Витамин в12 в каких растительных продуктах содержится. Витамин B12

В каких продуктах содержится больше всего витамина в12 (таблица)

Витамин в12 в каких растительных продуктах содержится. Витамин B12

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени – 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках – 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего – более 100% дневной нормы в 100 г.

витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа – около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных – 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины – это маленькие, но “удаленькие” рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия – один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного – 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем – поддержи наш проект!

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта – 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока – примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко – достаточно противоречивый продукт: с одной стороны – упакованный полезными веществами, с другой – окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты – замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока – 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности – 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности – 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах – примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина – прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктахПродуктПорция витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи100 г3760%
Почки баранья100 г3280%
Печень говяжья100 г2410%
Моллюски, свежие100 г4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12100 г1170%
Моллюски, консервированные100 г145%
Сардины100 г370%
Говядина100 г260%
Скумбрия (атлантическая)100 г790%
Тунец свежий100 г390%
Тунец, консервированный100 г124%
Форель100 г310%
Лосось100 г117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В121 чашка (240 мл)110%
Молоко1 чашка (240 мл)54%
Йогурт, нормальной жирности1 чашка (245 г)38%
Яйца100 г (два больших яйца)53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска – лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Источник: //promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/

Где содержится витамин B12. В каких продуктах

Витамин в12 в каких растительных продуктах содержится. Витамин B12

Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Значение витамина B12 в организме

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

  • Укрепляет нервные волокна.
  • Предупреждает депрессию.
  • Устраняет нарушения сна.
  • Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

Читайте ещё  Бальзам для ежедневного ухода за полостью рта Витаон. Отзыв

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

  • Иммунодефицит.
  • Расстройство памяти.
  • Сонливость.
  • Головные боли.
  • Раздражительность.
  • Частые головокружения.
  • Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

  1. Чувство онемения тела.
  2. Желтизна кожи.
  3. Незначительное потемнение ладоней.
  4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
  5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
  6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

  1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
  2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

В каких продуктах много витамина B12

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

Читайте ещё  Какой витамин D лучше принимать взрослым

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

  • Крабы.
  • Сардина.
  • Устрицы.
  • Сельдь.
  • Морские хищники.

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

  1. Соя.
  2. Орехи.
  3. Хмель.
  4. Репа.
  5. Сыр Тофу.
  6. Шпинат.
  7. Морковная ботва.
  8. Листья салата.
  9. Морская капуста.
  10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

:

P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.

Источник: //www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

В каких продуктах содержится витамин в12?

Витамин в12 в каких растительных продуктах содержится. Витамин B12

Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.

Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.

Влияние на организм витаминов группы В

Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.

  • Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы, дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
  • Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
  • Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.

Различают 20 элементов группы В. Помимо самостоятельного воздействия на человеческое тело, их грамотное сочетание дает не менее положительный эффект: витамин В12 и фолиевая кислота (В9) способствуют здоровью женского организма и налаживанию репродуктивной системы.

Суточная норма

Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.

Ежедневная норма В12:

Возраст Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода0,4 мкг
Дети 7-12 месяцев0,5 мкг
Дети 1-3 года0,9 мкг
Дети 4-8 лет1,2 мкг
Подростки 9-13 лет1,8 мкг
Дети и взрослые старше 14 лет2,4 мкг
Беременные женщины2,6 мкг
Кормящие матери2,8 мкг

При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.

Суточная норма витамина В6

ВозрастНорма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода0,5
Дети 7-12 месяцев0,6
Дети 1-3 года0,9
Дети 4-6 лет,1,3
Дети 7-10 лет1,6
Подростки 11-14 лет1,6 — 1,8
Дети и взрослые старше 14 лет1,8- 2
Беременные женщины2 — 2,3
Кормящие матери2,3 — 2,5

Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.

Последствия избытка

У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Благодаря своей способности накапливаться, избыток витамина В12 просто откладывается в организме и реализуется в момент своей нехватки.

Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.

К чему приводит недостаток?

В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.

Признаками нехватки витамина В12 может быть:

  • Раздражительность;
  • Усталость;
  • Головные боли/головокружение;
  • Бледность;
  • Боль в спине;
  • Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
  • Воспаление полости рта или глаз;
  • Нарушение работы сердечной мышцы;
  • Тошнота;
  • Нарушение памяти;
  • Одышка, бледность, нездоровый вид;
  • Отсутствие менструального цикла;
  • Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.

В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.

В каких продуктах содержится витамин в12 — список продуктов

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот витамин, поэтому так важно знать, в каким продуктах он содержится. Чтобы избежать вышеперечисленных симптомов и улучшить состояние здоровья, важно ежедневно добавлять этот витамин в свой рацион.

Итак, продукты, богатые В12 (количество мкг в 100 г продукта):

  • говядина (особенно говяжья печень — 60 мкг);
  • свинина — 30;
  • курица — 16,5;
  • баранина — 2;
  • скумбрия, сардина, лосось — 12;
  • осьминог — 20;
  • сыры — 1-1,4;
  • яйца — 0,5;
  • сметана — 0,4;

Продукты, в которых содержится витамин В12, в основном, животного происхождения, так как в организме живых существ он сохраняется куда лучше.

Растительные продукты

Витамин В12 в продуктах питания растительного происхождения содержится в значительно меньшем количестве, чем в мясе. Это связано с особенностью его синтеза.

в растительной пище вещества зависит от условий ее произрастания: почвы, развития системы микроорганизмов и т. п. Его могут содержать ламинарии, яблоки, а также азиатская кухня: тофу, темпе, мисо.

Этот микроэлемент содержится в грибах: шампиньоны 0,1-0,4 мкг.

Витамин В12 больше всего содержится в искусственно обогащенной им пище, если говорить о еде растительного происхождения. Люди, которые не употребляют мясо и молочные продукты могут также получить его из пивных дрожжей, сухих завтраков и специальных добавок.

Список продуктов, с содержанием витаминов группы В

В зависимости от особенностей конкретного вещества, группа В, может содержаться в разных продуктах. Некоторые из ее элементов выдерживают термическую обработку. Другие, как например тиамин, ниацин и фолиевая кислота, разрушаются в процессе приготовления еды.

В1 содержится в всевозможных орехах, крупах и пророщенных семенах – его не найти в животной пище.

В2, В3, В6 и В12 находятся, в основном, в говядине, яйцах, морепродуктах, рыбе и субпродуктах.

В9 можно найти в грибах, моркови и свежей зелени.

Особенностью В5 является наличие его практически во всей пище, начиная от овощей и заканчивая кисломолочной продукцией.

Продукты, в которых содержатся витамины группы В:

(2 4,50 из 5)
Загрузка…

Источник: //diet-diet.ru/nutrition/poleznye-svojstva/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-v12.html

Витамин B-12 Продукты для вегетарианцев

Витамин в12 в каких растительных продуктах содержится. Витамин B12

Поддержание нормального уровня витамина B-12 в организме очень важно, ведь данный витамин влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, даже таким, как злокачественная анемия.

Данный витамин содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, молочных продуктах и яйцах. Проблемы с потреблением этого продукта имеют веганы и вегетарианцы, поэтому, чтобы избежать дефицита, они должны получать данный витамин из продуктов растительного происхождения. Каких? Мы расскажем в данной статье.

Лучшие продукты с содержанием витамина B-12 для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы имеют несколько вариантов поставки витамина B-12 в организм. К таким вариантам относятся молочные продукты, яйца и некоторые зерновые культуры. Витамин B-12 может быть найден даже в некоторых грибах и водорослях.

Что касается потребления данного витамина, то он всасывается в организм медленно, и чтобы убедиться, что он усваивается должным образом, нужно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, по крайней мере, три раза в день.

Молочные продукты

Один из самых простых способов потреблять достаточную дозу витамина B-12, когда вы вегетарианец, являются молочные продукты:

  • 200 грамм йогурта могут обеспечить организм количеством в 1,1 микрограммов витамина B-12.
  • Одна чашка нежирного молока содержит в себе 1,2 микрограмма витамина B-12.
  • 30 грамм швейцарского сыра обеспечивают 9 микрограммами витамина B-12.

Такие продукты можно употреблять в любое время суток, и они являются довольно легкодоступными. Вы можете попробовать употреблять йогурт на завтрак, выпивать чашку молока на полдник, а также съедать несколько ломтиков швейцарского сыра на ужин, или в качестве закуски.

Яйца

Замечательным источником витамина В-12 для вегетарианцев также являются яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит в себе 6 микрограммов витамина B-12.

Если вы вегетарианец, то вам необходимо съедать несколько яиц ежедневно, чтобы получать необходимое количество витамина В-12.

Если вы не очень любите яйца и вам трудно сделать их частью ежедневного потребления, то попробуйте использовать вареные яйца в салатах или иных блюдах, разбавляя их вкус другими продуктами, что больше придется по душе вашим рецепторам.

Зерновые культуры

Завтраки из зерновых культур, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности этого элемента.

Вы должны прочитать на упаковке о количестве этого элемента в одной порции, ведь в разных зерновых содержится разное количество витамина В-12, не считая уже разного рода примеси и приложения по вкусу, которые могут содержать дополнительное количество этого витамина.

Вы можете удовлетворить дневную норму витамина В-12, необходимую вашему организму, съев такой завтрак и дополнив обед другими продуктами, такими как молоко или яйца.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи – источник витамина В-12, который подойдет для многих вегетарианцев и веганов. Такие дрожжи обеспечивают глубину аромата в кулинарии. Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит в себе 4 микрограмма витамина B-12.

Водоросли Нори

Одно исследование показало, что китайские красные съедобные водоросли под названием Нори являются хорошим источником витамина B-12. Блюда с применением данного продукта обычно едят в азиатских странах.

Хватит всего 4 г сушеных водорослей Нори, чтобы удовлетворить суточную потребность приема витамина B-12.

Такие водоросли используется для приготовления определенного вида суши, а также вы можете употреблять их просто так.

Грибы Шиитаке

Как и водоросли Нори, грибы Шиитаке содержат в себе витамин B-12, который так редко встречается в растительных продуктах. Данные грибы можно включить в свой рацион для приготовления различных блюд, которые хорошо будут подходить для обеда и ужина. Всего 50 граммов сушеных грибов Шиитаке смогут удовлетворить вашу дневную потребность в витамине B-12.

Польза для здоровья витамина B-12

Потребление витамина B-12 очень важно для вашей диеты и для похудения в целом. Данный элемент способствует нормальному функционированию жизненно важных функций в организме, в том числе:

  • формирование и распределение красных кровяных клеток
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК
  • предоставление энергии

Вам не нужно много витамина B-12, чтобы поддерживать такие важные функции организма. Необходимо ежедневно потреблять около 2,4 микрограмма этого витамина в день, если вы взрослый, детям, в свою очередь, нужно меньше витамина B-12. Например, ребенку в возрасте от 7 до 12 месяцев нужно всего 0,5 микрограммов в день, а ребенку от 4 до 8 лет нужно 1,2 микрограмма.

Риски и осложнения связаны с дефицитом витамина В-12

Общее осложнения и состояние, вызванное дефицитом витамина B-12, включает в себя: анемию, неврологические расстройства, а также невозможность деления клеток. Если в вашем организме недостаточное количество витамина B-12, вы можете чувствовать следующие симптомы:

  • проявления неврита
  • усталость
  • покалывание рук и ног
  • плохая чувствительность
  • слабость
  • затуманенное зрение
  • лихорадка
  • повышенная потливость
  • трудности с ходьбой
  • проблемы с пищеварением
  • боль в языке

Если вы чувствуете несколько из вышеперечисленных симптомов, сразу обратитесь к врачу, который, выполнив определенные процедуры, определит, является ли уровень витамина B-12 в вашем организме нормальным.

Вывод

Вегетарианцы и веганы всегда должны следить, потребляют ли они достаточное количество витамина В-12, ведь он очень важен для организма и его дефицит часто возникает у тех, кто не употребляет мясо.

Если вы вегетарианец, то вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.

Если же вы веган, то определенные сорта грибов и водорослей могут предоставить вам достаточное количество этого элемента.

Обсудите способы добавления большего количества витамина B-12 в свой рацион с вашим врачом, прежде чем начать принимать вышеуказанные продукты в больших количествах. Также можно рассмотреть вариант потребления пищевых добавок, и тогда уже точно нужна консультация у врача, но мы рекомендуем вам получать данный элемент из натуральных источников.

Источник: //q-wel.com/fitnes/vitamin-b-12-produkti-dla-vegetarianciv

WikiHelpProstuda.Ru
Добавить комментарий