Меню дробного питания для похудения на месяц.

Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

Меню дробного питания для похудения на месяц.

› Диета

05.11.2019

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов.

Основные принципы питания:

  • пять или шесть приемов пищи;
  • небольшой размер порций (250-300 грамм);
  • прием пищи по времени;
  • отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
  • соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

  • считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

  • при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
  • резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
  • такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке.

Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы.

Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне.

При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

  • завтрак 6.30-7.00;

Источник: //FitoPopka.ru/dieta/drobnoe-pitanie

Меню дробного питания на месяц

Меню дробного питания для похудения на месяц.

31.01.2018 Питание полезное

Для многих метод дробного питания остается загадкой, а уж тем более, составление меню для него. Но не стоит бояться. Если вы не знаете ничего о дробном питании, но хотите его попробовать, эта статья — для Вас.

Здесь вы найдете информацию про составление рациона и само меню дробного питания на месяц!. Дробное питание — это методика 5 или 6- ти разового поглощения пищи, помогающая похудеть и научится контролировать свой аппетит.

 Такой тип питания рассчитан на употребление еды маленькими порциями, но больше 3 раз в день.

Именно этот подход не дает вам ощущать голода, контролирует аппетит, запускает процесс сжигания подкожного жира, потому что поступление калорий сокращается. Самое распространенное число приемов пищи за день среди худеющих — 6.

Меню для дробного питания находится ниже. Количество приемов пищи — индивидуально, кто-то делает больше 7 приемов пищи, а кто-то 5. Самое главное, чтобы все они были не большие по объему.

Переходя на дробное питание вы почувствуете такие преимущества:

  • Ваш обмен веществ существенно ускорится;
  • изменится подход к питанию
  • вырабатываются правильные привычки;
  • чувство голода перестанет беспокоить;
  • снижается риск появления заболевание желудочного тракта, а для людей, которые имеют такие заболевания, дробное питание считается лечением;
  • налаживается и поддерживается уровень сахара в крови;
  • из-за легкости и отсутствия переедания у Вас  появляется больше сил, улучшается настроение;
  • регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных  экспресс-диетах;

Также у дробного питания можно выделить минусы. Однако, они не связаны со здоровьем или влиянием питания на организм, скорее, они относятся к неудобствам обеспечения себя правильным рационом.

Недостатки следующие:

  • сложности в построение дня под график приемов пищи;
  • необходимость носить еду с собой на работу или учебу;

Как правильно планировать свой рацион и следовать ему ?

Рацион дробного питания для похудения основан на уменьшим количества еды, но увеличения приемов пищи, их качества. Когда человек питается всего лишь 3 раза в день, то его порции достаточно больших размеров. При переходе на дробное питание.

вам предстоит разделить свою обычную порцию на 2 части и съедать за два раза, тогда вы сможете поменять свое представление о количестве необходимой еды.  Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, ведь добавляете себе каждые 2-3 часа новую энергию.

Психологически переносить дробное питание не сложно, ведь всегда знаете, что скоро наступит новый перекус. Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приёма пищи, а точнее, время в которое вы будете ее получать,сугубо индивидуально. Все зависит от образа жизни, графика дня, загруженности и прочих факторов. Для большего понимая, как должен выглядеть ваш рацион дробного питания для похудения, обратите внимание на приведенный ниже график, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак .

В утреннее время стоит сделать упор на сложные углеводы — каши ( овсяная, гречневая, пшеничная, булгур), фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи. А также белки: творог, яйца, кефир, сыр.

Они дадут достаточный заряд бодрости, насытив до следующего приёма пищи. Кроме того, только утром у Вас есть возможность полакомиться Вашими любимыми продуктами, которые неблагоприятны для Вашей фигуры.

Если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Главное, следить, чтобы размер порции сладкого был действительно маленький.

Выбирайте более натуральные продукты, лучше всего использовать домашние. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы), содержащих большое количество жиров или углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1.

Очень важно делать перекусы легкими, невысокой калорийности. Отличным вариантом такого приема пищи станут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед.

В середине дня вам необходимо снова хорошо подкрепится. Лучше всего съесть продукт, содержащий белки : рыба, мясо, птица, яйца. Добавить к нему овощи в любом виде, кроме жареных и источник углеводов : каши. Если же вы хотите съесть что-то из первых блюд на обед, то отдавайте предпочтение нежирным супам.  

15:00. Перекус №2.

Этот перекус должен быть тоже легким. Список продуктов неизменный.

18:00. Ужин.

Ближе к вечеру Ваша активность снижается, поэтому стоит отказаться от источников углеводов. На ужин лучше всего подойдут белковые блюда, а также овощи. Оптимальным выбором будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцев.

20:30. Перекус №3. Этот прием пищи будет последним, непосредственно на ночь.

Во-первых, он дает организму энергию для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, а Вас убережет от голодных кошмаров.

Во-вторых, из-за долгого отсутствия энергии, организм включает режим экономии, замедляя все метаболические процессы. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Идеальными продуктами для такого перекуса считаются: кефир, нежирный йогурт, творог или же протеин.

Также следует пить достаточное количество воды в течении дня.

Лучше всего, если вы будете выпивать по стакану воду перед каждым приемом пищи, но не запивать их. Это улучшит процесс пищеварения, будет поддерживать обмен веществ на высокой скорости.

Для достижения большего эффекта следует немного подкорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов: пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов, иных источников полезных жиров); блюда, приготовленных с помощью жарки на масле; полуфабрикаты, консервы; снеки (чипсы, сухарики.); газированные напитки;

Азы дробного питания

Когда вы решаете изменить свои привычки питания, то возникает вопрос, а с чего начать?

Для начала нужно решить, когда вы начнете. Не стоит все переносить на понедельник или Новый год. Лучше всего выбрать выходные или дни отпуска, так как свободное время поможет вам контролировать количество приемов пищи и не пропускать их, как это бывает из-за рабочей суеты.

Чтобы упростить себе задачу, можно расписать свой график питания и повесить на видное место.

Чтобы не забывать о перекусах, во время работы или учебы, создайте в телефона напоминание, а еще лучше, установите приложение, с функцией таких напоминаний, в которое будете записывать все, что едите.

Очень важно сразу же начать есть меньшими порциями, чтобы организм начал уменьшать размеры желудка. Ведь, если вы увеличите количество приемов пищи, но при этом оставите большие порции, число калорий может перейти опасную черту.

И не стоит боятся, если первое время, вам будет казаться, что после обеда, вы все еще голодны. Этот обман происходит из-за растянутого желудка.

Завтраки могут содержать углеводы и жиры, а ужины — только белки. Более калорийные продукты ешьте в начале дня, а легкие ближе к его концу. Не забывайте проверять состав продуктов, чтобы не перепутать калорийность или количество белков, углеводов и жиров.

А теперь перейдем непосредственно к тому, как выглядит дробное питание меню на месяц.

Неделя 1

Первый день:

Завтрак: Мюсли с молоком или кефиром.

Перекус 1: Яблоко среднего размера.

Обед: Рыбный суп, хлебцы

Перекус 2: Творог с ягодами.

Ужин: Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы

Второй день:

Завтрак: Овсяная каша с яблоком.

Перекус 1: Орехи

Обед: Тушеная капуста с куриным филе

Перекус 2: Сухофрукты

Ужин:Паровые котлеты из нежирного мяса

Третий день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Овощной салат

Обед: Гороховый суп-пюре, хлебцы

Перекус 2: Хлебцы с нежирным сыром

Ужин: Рыба, запеченная с овощами

Четвертый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами,

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед:Отварное яйцо

Перекус 2: Овощной салат

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы

Пятый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Печеные яблоки.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Фруктовый салат.

Ужин: Белковый омлет.

Шестой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Йогурт.

Обед:Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Седьмой день:

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Творог.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Неделя 2

Первый день:

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Салат из овощей.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы.

Перекус 2: Стакан кефира.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: 100 грамм нежирного творога.

Ужин: Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Третий день:

Завтрак: Сырники.

Перекус 1: Йогурт.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Четвертый день:

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1: Фруктовый салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Пятый день:

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Тушеная куриная грудка и овощной салат.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и  свежие овощи.

Шестой день:

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Мясная запеканка.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день:

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощам.

Неделя 3

Первый день

Завтрак: Овсяная каша на молоке с изюмом.

Перекус 1: Один банан.

Обед: Куриная грудка, сваренная и овощной салат.

Перекус 2: Два хлебца с нежирным сыром.

Ужин: Белковый омлет с помидорами.

Второй день

Завтрак: 150 грамм творога с орехами.

Перекус 1: Яблоко.

Обед: Рыба, запеченная в духовке с овощами и булгур.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Греческий йогурт.

Третий день

Завтрак: Бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.

Перекус 1: Горсть орехов.

Обед: Печень куриная и тушенные овощи.

Перекус 2: Йогурт нежирный.

Ужин: Куриная грудка и салат.

Четвертый день

Завтрак: Омлет с тунцом .

Перекус 1: Фрукты.

Обед: Куриная грудка на пару и гречневая каша, сладкий перец.

Перекус 2: Овощной салат.

Ужин: Нежирный творог .

Пятый день

Завтрак: Овсяная каша на воде с орехами, сухофруктами и семенами льна.

Перекус 1: Банан.

Обед: Гречневая каша и тушеная говядина.

Перекус 2: Кефир.

Ужин: Сваренные яйца и овощи.

Шестой день

Завтрак: Порция творога с ягодами и орехами

Перекус 1: банан.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.

Перекус 2: йогурт греческий.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи.

Седьмой день

Завтрак: Сладкий омлет с яблоками.

Перекус 1: 4 ломтика домашнего сыра.

Обед: Рыба, запеченная в духовке, булгур, салат.

Перекус 2: Горсть орехов.

Ужин: Тушеные овощи и два сваренных яйца.

Неделя 4

Первый день

Завтрак: Творожная запеканка.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Легкий суп, сваренный с овощами и овсянкой.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Куриная грудка с овощами.

Второй день

Завтрак: Творог с яблоками и апельсином

Перекус 1: Фруктовый салат

Обед: Рыба с овощами в духовке

Перекус 2: стакан нежирного кефира

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи

Третий день

Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Овощной салат.

Обед: Вареная куриная грудка и пшенная каша.

Перекус 2: Творог.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Четвертый день

Завтрак: Сырники, запеченные в духовке.

Перекус 1: Орехи.

Обед: Тушеное мясо с гречневой кашей.

Перекус 2: Йогурт.

Ужин: Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами.

Пятый день

Завтрак: Оладьи с медом.

Перекус 1:  Яблоко.

Обед: Овощное рагу с говядиной.

Перекус 2: Орехи.

Ужин: Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Шестой день

Завтрак: Бутерброды из хлебцев с сыром и овощами.

Перекус 1: Творог.

Обед: Суп с фрикадельками и хлебцы.

Перекус 2: Печеные яблоки.

Ужин: Тушеные овощи с мясом птицы.

Седьмой день

Завтрак: Каша с творогом и орехами.

Перекус 1: Сухофрукты.

Обед: Мясная запеканка и свежие овощи.

Перекус 2: Хлебцы с сыром.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами.

Вот так выглядит дробное питание для похудения меню на месяц. Конечно же, это только пример рациона, но вы можете использовать его как основу, чтобы создать свое дробное питание меню на месяц.

Источник: //pravpit.club/menyu-drobnogo-pitaniya-na-mesyats

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю – таблица

Меню дробного питания для похудения на месяц.

(15 3,67 из 5)
Загрузка…

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании.

Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой.

А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики.

Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами.

Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Советуем ознакомиться: меню для правильного питания на каждый день

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы.

Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтрак200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофебутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чайовсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофеовсянка на молоке, 200 грамм любых ягод200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчикомлет, несладкий кофеячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекусвареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахарапару киви, зеленый чайбанан и апельсинкиви и банан
Обед200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капустытарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлебазапеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимономкиви яблоко, чай с мятойзапеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чайсалат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)стакан нежирного кефира, яблоко150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика200 грамм креветок, один томат и два огурчикакуриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицейрыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Не работает видео в статье?

Источник: //www.fitnessera.ru/menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-v-tablice.html

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Меню дробного питания для похудения на месяц.

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи.

Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения.

В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

ПлюсыМинусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

День неделиПример рациона
Понедельник

6 приемов пищи:

  1. Салат из свежих овощей, омлет.
  2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
  3. Творог, свежее зеленое яблоко.
  4. Мясо или рыба нежирных сортов.
  5. Сыр и чай без сахара.
Вторник

Меню на день:

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.
Среда

6 приемов пищи:

  1. Мясо в запеченном виде (100 г).
  2. Свежие овощи, зернистый творог.
  3. Салат из овощей, омлет.
  4. Одно яблоко, стакан кефира.
  5. Тушеные овощи.
  6. Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг

Меню на день:

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пятница

6 приемов пищи:

  1. Кусок мяса с гречневой кашей.
  2. Яйцо в вареном виде.
  3. Щи с хлебом.
  4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
  5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
  6. Нежирный йогурт.
Суббота

Меню на день:

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Воскресенье

Система 6 меню на последний день недели:

  1. Овсяная каша, стакан кефира.
  2. Свежие овощи.
  3. Суп из овощей.
  4. Тушеные овощи.
  5. Винегрет, кусок тунца.
  6. Обезжиренный йогурт.

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • белки – 50 %;
  • жиры – 30 %;
  • углеводы 20 %.

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

Пример тренировки:

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

Ирина Петрова 

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Валентина Зубова 

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Ольга Васильева 

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Источник: //SuperBody.click/diety/drobnoe-pitanie.html

WikiHelpProstuda.Ru
Добавить комментарий