Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться

› Диета

13.11.2019

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ).

Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого.

При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

Яйца

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Обед

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

Ужин

Набор продуктов:

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Диета и упражнения для желающих набрать вес Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/est-chtoby-nabrat-ves

20 продуктов, которые можно есть и не толстеть

Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках.

Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе.

Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

Источник: https://pics.ru/est-i-ne-tolstet

Найдено решение, как питаться, чтобы не поправиться?

Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться
sh: 1: –format=html: not found

Есть что угодно и сколько угодно, и оставаться в хорошей физической форме – о таком мечтают сейчас не только женщины, но и мужчины.

Гиподинамия «достала» всех, а распорядок дня «дом-машина-офис-машина-дом», с периодическим заездом в супермаркеты, никому не добавляет стройности.

Лишний вес стал серьёзной проблемой для людей всех возрастов, но, если добиться стройной фигуры многим всё же удаётся, то сохранить желанные достижения надолго уже труднее.

Часто можно услышать: «вес вернулся», «стало ещё больше, чем до диеты», «не буду заниматься диетами – не помогает», и другие подобные отзывы, не прибавляющие энтузиазма.

А можно питаться так, чтобы не поправиться? Да, можно, выбрав для себя правильное и рациональное питание, в состав которого входят только натуральные продукты, приготовленные полезными способами. Об этом подробнее.

Важно сбалансированно питаться

О несомненной пользе сбалансированного питания вспоминают немногие: людям кажется, что правильное питание – это скучный и невкусный рацион, не приносящий ни удовольствия, ни радости.

Что надо кушать, чтобы не поправиться? Если вопрос не риторический, ответ найти нетрудно. Нормальный вес – это полное физическое здоровье, а его основа – правильное питание: от него наше здоровье зависит на 70-85%.

Но есть немало людей, пытающихся всеми способами удержаться за свои пищевые привычки. Когда речь заходит о здоровом рационе, они говорят о специальной литературе, подсчёте калорий, «культе еды», взвешивании порций, строжайшем режиме питания, и, в конце концов, заявляют: «нет времени на подобные излишества».

На самом деле кушать правильно, чтобы не поправиться, не такая уж и проблема. «Сочинить» сбалансированный рацион питания для самого себя под силу каждому: достаточно вспомнить «пирамиду питания», разработанную диетологами.

Правильные продукты для стройной фигуры

Растительные продукты во главе стола

На первом месте списка продуктов, чтобы не поправиться, стоит растительная пища: зерновые культуры, овощи и фрукты. Продукты из зерновых – это хлеб и выпечка не из белой муки, а из цельнозерновой.

В ней сохраняется всё, что заложено природой для роста и развития злаков: пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, овса и др. Сюда же относятся и каши из цельных круп – гречневая, овсяная, пшённая, – и макароны из цельнозерновой муки.

Злаки богаты сложными углеводами, из которых организм берёт энергию.

Лучший завтрак, чтобы не поправиться

Простой и полезный завтрак получается из пшена и чернослива. Сначала варят чернослив, а затем, на полученном отваре, вязкую пшённую кашу, добавив по вкусу соль и сахар.

С варёным черносливом и маслом (растительным нерафинированным) кашу смешивают уже в тарелках. В таком завтраке, кроме сложных углеводов, есть витамины, минералы, клетчатка, растительный белок и ПНЖК.

Если не класть сахар, а положить в готовую кашу 1-2 ч.л. мёда, вкус не ухудшится, а пользы будет больше.

Кушать фрукты и ягоды обязательно!

Идеальными продуктами для стройности и здорового веса считаются также фрукты и ягоды. Чтобы не поправиться, кушать их можно и нужно в течение дня, по 2-4 порции.

Прекрасно устраняют лишний вес и не дают поправиться и накапливаться жировым отложениям цитрусовые: лимоны и апельсины можно использовать вместо пищеварительных ферментов после праздничных застолий и походов в гости, от которых «никуда не денешься».

Такие продукты, как яблоки и груши в рационе тех, кто не хочет поправиться, должны быть в любое время года; к счастью, для нас эти фрукты – не экзотика, и купить их можно всегда. Яблоки не позволяют накапливаться жирам, и богаты пектином – полисахаридом, выводящим из организма «всякий мусор»; так же действуют и груши, а пектина в них ещё больше.

Чтобы не поправиться, обязательно нужно кушать наши, местные ягоды: малина, клубника смородина и др. – они хороши и свежими, и замороженными – полезность не уменьшается.

Арбуз – культура бахчевая, но тоже ягода: можно есть в неограниченном количестве в любое время года.

Выбирать арбузы следует научиться: плоды, напичканные «под завязку» пестицидами и нитратами, проблем со здоровьем лишь прибавят.

Овощи и свежая зелень – идеальные продукты

Хотите всегда сохранять стройность и не поправляться – «подружитесь» с овощами и свежей зеленью. И главную роль может сыграть капуста любых видов – конечно, если вы любите и уважаете этот полезный, ценный и весьма доступный продукт питания.

На основе любой капусты – бело- или краснокочанной, цветной, брокколи, савойской, брюссельской и т.д., можно приготовить множество вкуснейших блюд.

А ещё капуста отлично насыщает, и в этом среди овощей ей нет равных: наесться морковью, свеклой и даже кабачками труднее, а тарелка густого капустного супа позволяет устранить чувство голода на несколько часов.

Клетчатка, содержащаяся в капусте в изобилии, не только эффективно очищает кишечник от «тяжёлых накоплений», но и облегчает переваривание пищи, помогает питательным веществам лучше всасываться – это тоже способствует поддержанию нормального веса. Если зимой чаще есть на обед или ужин тушёную капусту (квашеная вкуснее) с черносливом и клюквой, проблемы с весом вряд ли будут вас беспокоить.

Стоит упомянуть и морскую капусту, хотя это не овощ, а морепродукт: содержащиеся в ней соединения помогают работать щитовидной железе, и обмен веществ остаётся в норме.

Как правильно кушать овощи, чтобы не поправиться? Есть овощи можно ежедневно, без ограничений, но не «впихивать» в себя огромные порции: можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм, и надолго «отбить охоту» к похудению. А вот простые салаты из сырой моркови и свеклы на завтрак и в обед помогут пищеварение улучшить, а кишечник – своевременно очищать.

Свежую зелень купить не всегда легко – зимой в вялых букетиках из супермаркетов пользы мало. Но можно морозить зелень на зиму так же, как и летние ягоды.

Сохранять талию тонкой, а живот плоским помогают и бобовые продукты. Кроме белка, в них много фитоэстрогенов, необходимых современным женщинам для ровного и здорового гормонального фона: красота женской фигуры с этим связана напрямую.

Кисломолочные продукты на страже фигуры

Одно из главных мест в списке необходимых продуктов, чтобы не поправиться, занимают кисломолочные продукты.

Без них составить сбалансированный рацион трудно: это легкоусвояемый белок и живые бактерии, образующие здоровую флору кишечника.

Стакан кефира каждый вечер – и всё, что мы съели за день, переваривается и усваивается, но о тяжёлой пище, если вас занимает вопрос «как не поправиться», лучше забыть.

Без белков никуда

Все диетологи говорят в один голос: питаться и при этом худеть помогает белковая пища. Так, похудеть и не поправиться помогает регулярное употребление творога, а с петрушкой, сельдереем, салатом, укропом – особенно. Мягкий творог чуть подсаливают и смешивают с нарубленной зеленью.

Для правильного и полноценного питания необходимы белки. Ещё легче, чем белки молока, усваиваются белки яиц, и об этом хорошо знают спортсмены – в частности, тяжелоатлеты, нуждающиеся в белке для «накачки» мышц.

Не забывайте о белках мяса и рыбы: с ними рацион будет полноценным, а вес – здоровым.

Покупайте нежирную говядину (можно даже молодую свинину), телятину, мясо кролика и птицы, и жирную морскую рыбу, богатую ПНЖК, необходимыми для сохранения стройной фигуры.

Употребляя животные белки в правильных сочетаниях (с большим количеством овощей и зелени), можно избавиться от лишнего жира, а мышечную массу увеличить – это подтянет фигуру.

Сила слова “поправиться”

Немного о «силе слова». Большинство людей, сокрушающихся по поводу лишнего веса, забывают, что слово «поправиться» в русском языке имеет больше положительных значений: например, «выздороветь после болезни» или «исправить ошибку».

Это не может не отражаться на восприятии: получается, что подсознание воспринимает понятие «поправиться», как стремление к норме и здоровью, и организм после диеты стремится к прежним показателям.

Возможно, нам лучше говорить и думать не «как не поправиться», а «как сохранить фигуру»?

Источник: https://zen.yandex.com/media/inmoment/naideno-reshenie-kak-pitatsia-chtoby-ne-popravitsia-5d60237e1ee34f00add97de9?rid=30912124.453.1567340571677.96137&integration=publishers_platform_yandex&place=similar_publisher

Как питаться зимой, чтобы не набрать вес и поддержать иммунитет

Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться

Рацион питания зимой меняется. Он становится более калорийным и не таким насыщенным витаминами, как летом. Что есть, чтобы чувствовать себя хорошо с приходом холодов, не набрать лишний вес и получать все витамины?

Организм человека способен работать в разных режимах. Они различаются в холодное и теплое время года и, в зависимости от сезона, сменяют друг друга.

Режим запускает природный механизм, на работу которого влияет окружающий климат. Для средней полосы характерен резкий контраст температур: летом очень жарко, а зимой достаточно холодно.

Перестройка режима требует много ресурсов и отражается на общем самочувствии.

Правило №1: Не голодайте!

Природный механизм настраивает организм потреблять больше калорий, чем летом. Без этого не обойтись. К сожалению, в первые 2-3 недели это приведет к небольшому набору веса, так как зимой уменьшается подвижность. Но не стоит сильно расстраиваться. С началом весны вес придет в норму. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые долго перевариваются организмом. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и кашах. Такие продукты дадут вам энергию и необходимые грубые волокна.

Правило №2: Ешьте рыбу

Зимой мало солнечного света, а, значит, в организм поступает недостаточно витамина D. Его нехватка влияет на общее самочувствие, делает человека вялым и приводит к набору лишнего веса. Много витамина D содержится в рыбе, яйцах, грибах. Чтобы не испытывать острого дефицита «витамина солнца», диетологи советуют включать в меню рыбу не менее 2 раз в неделю.

Правило №3: Обогатите пищу белками

Животные продукты стоит употреблять несколько раз в неделю. Причем, виды мяса чередовать: птицу, телятину, говядину и свинину.

Белки — это строительный элемент и источник энергии для мышц. Участвуют в обменных процессах и оказывают прямое влияние на иммунитет. Особенно важны белковые продукты для занимающихся спортом.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Но не злоупотребляйте. Помните, излишек белковой пищи может пагубно повлиять на почки, вызвать запор и другие нарушения ЖКТ. Поэтому не забывайте добавлять к белковым блюдам сезонные овощи — морковь, тыквы, капусту, репу, свеклу, картофель, лук и чеснок. 

Правило №4: Скажите воде «да»

Есть устойчивое заблуждение: зимой можно пить мало. За окном нет жары, мы меньше потеем и не так активны. Конечно, объем воды немного сокращается, но 6-8 стаканов в день никто не отменял.

Если в организм будет поступать недостаточно жидкости, кожа и волосы станут сухими. А в зимнее время из-за отопления в помещениях и перепадов температур они и так подвержены сухости. К тому же без воды уменьшится энергия и повысится общая утомляемость. 

Отличной альтернативой простой воде является зеленый чай. Он улучшает работу организма, снимает стресс,  выводит токсины и отлично помогает проснуться холодным зимним утром.

Правило №5: Включите в рацион зелень и специи

К ним относятся: лук, чеснок, перец, имбирь, кориандр, куркума и другие.

Специи не только влияют на вкус блюда, но также заставляют быстрее циркулировать кровь и обогащают организм полезными веществами. Их ежедневное употребление повысит защитные силы организма и улучшит умственные способности.

Правило №6: Ешьте орехи и сухофрукты

Зимой мало фруктов, а те, что продают в супермаркете, привезены издалека или выращены в теплице. В них недостаточно витаминов и полезных веществ.

Поэтому обратите внимание на сухофрукты: курагу, чернослив, изюм. В них сохранилось достаточно полезных компонентов, чтобы принести пользу организму. К тому же, сухофрукты очень вкусные и заменяют сладкое.
Орехи — еще один важный элемент в зимнем рационе питания. Это фундук, грецкие, кедровые, миндаль, бразильские и кешью. 

В орехах содержатся микроэлементые, которые:

  • повышают умственные способности;
  • улучшают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунитет;
  • снимают стресс;
  • улучшают настроение.

Главное помнить, орехи относятся к аллергенным продуктам. Их не стоит есть слишком много.

Правило №7: Полюбите квашеные овощи

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Естественное брожение, без использования уксуса и сахара, приводит к созданию живых пробиотиков. Они благоприятно влияют на пищеварительную систему. Содержат витамины и полезные микроэлементы, которых недостает организму зимой. Квасят, как правило, капусту. В нее добавляют морковку, яблоки или свеклу.

Самые полезные продукты

Выбор продуктов для зимнего рациона основан на содержании в них полезных витаминов, которые больше всего необходимы для организма именно в этот холодный период. К ним относятся:

Витамин С. Он укрепляет организм, повышает иммунную систему и делает стенки сосудов крепкими. Содержится в цитрусовых, сладком перце, капусте, ягодах и зеленом горошке. 

Витамины А и Е. Повышают сопротивляемость к инфекциям, улучшают состояние зрения, костей и кожи. Как правило, идут в паре и помогают лучше усваиваться друг другу. Содержатся в свекле, болгарском перце, брокколи, красной моркови, грецких орехах, картофеле, помидорах, мандаринах, семечках подсолнечника и зелени. 

Микроэлементы: железо, кальций, магний и другие. Необходимы для нормальной работы организма. Содержатся в яблоках, молочной продукции, морепродуктах, орехах и фасоли. 

Пример зимнего меню на день 

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

При составлении меню помните, что сладкие, жирные и мучные блюда будут способствовать набору лишнего веса. А каши, горячие супы и тушеные овощи сохранят фигуру и насытят организм полезными веществами.

Завтрак: 

  • из яиц сделать омлет
  • добавить салат из квашеной капусты
  • либо позавтракать тарелкой каши
  • запить зеленым чаем или кофе с молоком.

Второй завтрак:

  • перекусить горстью орехов

Обед:

  • приготовить суп-пюре на мясном бульоне из овощей
  • на второе съесть винегрет и 100-150 грамм отварного или запеченного мяса.

Полдник:

  • запечь яблоки
  • натереть сыр.

Ужин:

  • приготовить рыбу
  • запечь картофель
  • запить травяным чаем.

Перед сном:

  • выпить стакан молока или кефира.

Такой рацион питания поможет вам не набрать лишний вес в период холодов, когда активность падает, а в холодильнике все меньше свежих овощей. К тому же сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет и противостоять простуде.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kak-pitatsya-zimoy-chtoby-ne-nabrat-ves-i-podderzhat-immunitet

Как питаться, чтобы не поправиться. Советы диетологов

Как питаться чтобы не. Как питаться, чтобы не поправляться

Часть 1. Часть 2

Пока писала эту статью, дважды приготовила супчик с вечера себе на обед. Хорошо. Я почти что в санатории на живительной диете. Вообще же слово “диета” чаще всего звучит из уст тех, кто пытается похудеть.

– Ну, ну, – посмеиваются остальные и продолжают уплетать бутерброды. И в следующий раз сталкиваются со словом диета, после того как желудок говорит “Стоп!” и приходится бегом бежать к гастроэнтерологу. Но я-то этого не хочу. Вот и продолжаю разбираться, чего бы такого съесть, чтобы обошлось.

Итак, диетологи рекомендуют делить свой рацион на 4, ну или хотя бы на 3 части. На завтрак примерно 25% суточного рациона, на обед – 35%, полдник или поздний ужин – 15 % и ужин – 25 %. Начнем с завтрака. Он должен быть съеден через 30 минут после пробуждения. Многие ученые твердят – завтрак – основной прием пищи.

Он может быть белковым, углеводным, комбинированным, в зависимости от многих показаний, но – должен быть! Причем, должен быть ранним. Если мы ходим на работу в одно и то же время – прекрасно, если и завтрак будет всегда в одно и то же время, твердят они. Если есть не хочется, то вставайте раньше, рекомендуют диетологи.

Ну это уж вы хватили!

Если серьезно, заставить себя завтракать, когда не хочется (ведь мы решили все делать как надо). По-другому, видимо, никак. Хотя нет. Есть один способ, уверены специалисты, “завязать с обжираловкой” на ночь.

Что же съесть на ужин?

Главное правило: блюдо не должно быть жирным.

В идеале съесть рыбки с вареными овощами. Или салатик из свежих овощей с мяском птицы. Еще варианты: молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Словом в ужине не должно быть продуктов заставляющих пищеварительную систему работать за двоих, вызывающих повышенное газообразование, и побуждающих ночную секрецию желудка (жареное мясо, например, яйца, каши) .

Еще одно правило – ужин не должен быть обильным.

Как определить размер порции? Вот еще один вопрос, который, меня лично вводит в ступор. У меня с детства есть, оказывается плохая привычка, доедать все, что есть в тарелке. Т.е если ужинаю у мамы, которая по доброте душевной положит ” с горочкой”, считай объелась.

А между тем специалисты по питанию обещают, что для нас станет настоящим откровением, насколько огромные порции еды мы считаем нормой. 

Некоторые из них предлагают мерить порции пригоршнями, ладонями и кулаками. В дробном питании есть даже такой принцип – не съедать за раз больше, чем войдет в горсть. Остальными считается, что желудок человека – это 2 его кулака, следовательно, нечего туда пихать больше.

Для разных продуктов количество кулаков и ладоней разное.

  • молочных продуктов на одну порцию, одна пригоршня
  • для овощей и блюд из них разовая порция может быть как 2 кулака
  • ломоть мяса на раз может быть с вашу ладонь
  • а макарон или других к мучных изделий к нему, злаков или бобовых должно быть не более чем 1 ваш кулак
  • свежих фруктов за один присест тоже лучше съедать с один кулак

P.S. Съели с мужем по два куска пиццы на ужин. Завтра опять начну работать над собой.

Автор Анна Гейнце

Источник: http://www.sibmedport.ru/article/8800-kak-pitatsja-chtobi-ne-popravitsja-soveti-dietologov/

WikiHelpProstuda.Ru
Добавить комментарий